jueves, 22 de marzo de 2018

Abierto el plazo de inscripciones para la carrera de la mujer 2018

Muy breve y muy al grano, por si te apetece ir a otra carrera de la mujer, ya está abierto el plazo para inscribirte en el III EDP Medio Maraton Mujer Madrid para el 28 de Octubre, eso sí una carrera más larga que la carrera de la mujer. 

Os dejamos el enlace que seguir para realizar vuestra inscripción!!




Esperamos veros por allí!




Entrenador personal Madrid
 
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photo credit: theqspeaks Victory - Nike Women's Half Marathon DC via photopin (license)

lunes, 12 de marzo de 2018

Carrera de la mujer: rendimiento y alimentación



Tenemos claro que, para mejorar nuestro rendimiento, hay que entrenar previamente. No practicar la actividad antes de que llegue el día D (en este caso, nuestro día D es el 6 de mayo) es como presentarte a un examen sin haber estudiado.

Por tanto, ya habréis comenzado a trotar, correr o, incluso, a mejorar vuestros tiempos las más avanzadas. Esto es totalmente necesario, pero… ¿habéis tenido en cuenta la alimentación?

Vuestro rendimiento puede verse mermado si el fin de semana de la carrera no ingerís alimentos saludables. O lo que es peor, si introducís alimentos insanos, os puede costar la superación de la prueba. Además, ese día no debéis introducir alimentos que no hayáis tomado con anterioridad. Tampoco debéis realizar cambios en las cantidades o en el tiempo transcurrido entre la ingesta y la carrera.

Todo lo que queráis probar, tanto para esta carrera como para cualquier evento que preparéis, debe ser “practicado”, igual que los entrenamientos previos. Comprobar las sensaciones, escuchar las necesidades del organismo o atender a las respuestas que emita este tras tomar unos alimentos u otros, puede llevaros al éxito. Por el contrario, no hacer estas acciones puede suponer un fracaso absoluto.

Os lo explico mediante un ejemplo

Almudena desayuna habitualmente 3 puñados de copos de avena con leche sin lactosa. A la media hora sale a correr 20 minutos para comenzar el día a tope. Unos 50 minutos después, cuando llega al trabajo, se toma un café solo (porque allí no encuentra leche adecuada para su intolerancia a la lactosa) y un plátano, “por aquello del potasio”.
El día de la carrera desayuna mucho antes, porque tiene que desplazarse hasta el centro y cree que los 3 puñados de copos de avena no son suficientes, asique innova. Decide tomarse el plátano que llevaba para después y, para mejorar su rendimiento, añade una barrita energética y una bebida isotónica que le ha recomendado un amigo, quien “afirma saber mucho sobre el tema”. Esto lo realiza apenas 15 minutos antes de comenzar la carrera.

¿Qué creéis que le pasará a Almudena? 

A priori, tendrá una bajada del rendimiento bastante acusada. En primer lugar, porque no está acostumbrada a comer y correr inmediatamente después, y puede sentir pesadez abdominal. 

Debéis saber que, durante la digestión, la sangre se concentra en el tubo digestivo para desempeñar las funciones que realiza en el proceso relativas al transporte de nutrientes. Si aumentamos la demanda de oxígeno con la realización de ejercicio, la sangre también verá aumentada su demanda, por lo que puede llegar a ocurrir un corte en la digestión (dolor abdominal, náuseas, vómitos, bajada de la temperatura corporal y de la tensión, pitidos en los oídos y pérdida de visibilidad, mareo o incluso pérdida del conocimiento). 

No hace falta llegar a este extremo. Una ingesta reciente puede provocar reflujo gastroesofágico (notar la “comida en la boca”, es decir, cuando un alimento da la sensación de “repetir”) y esta dolencia ocasionará una disminución del rendimiento. Además, al encontrarte molesto durante la prueba, tu estado de ánimo se verá negativamente afectado, pudiendo llevarte al abandono de la misma. Nuestro cerebro está preparado para protegernos, no quiere “vernos sufrir” y ante la mínima señal de alarma nos “propondrá parar”.

https://www.facebook.com/nuricionista/Por todas estas razones, os animo a que entrenéis ahora vuestros hábitos alimentarios previos a la carrera. ¿Cómo? Siempre con alimentos de verdad. ¡Ánimo chicas!


photo credit: Kris Krug Yummy Veggie Nuba Food via photopin (license)

jueves, 1 de marzo de 2018

Preparar tu CORE para la carrera de la mujer

Tanto si eres una runner experimentada, como si acabas de empezar a sumar kilómetros a tus zapatillas tienes que saber que tu CORE es una parte fundamental de tu entrenamiento. Los beneficios de una buena salud de tu CORE son enormes y las consecuencias de no cuidar este aspecto, muy poco apetecibles. Muchas compañeras descuidan este aspecto de la carrera y terminan por desarrollar lesiones secundarias por culpa de un CORE poco tonificado, por eso es tan importante preparar tu CORE para la carrera de la mujer.


¿Qué es el CORE exactamente y por qué viene bien entrenarlo?

El comúnmente llamado CORE es el conjunto de músculos que sujetan tanto tu tronco, como la cadera y suelo pélvico. Te proporciona una estabilidad fundamental, ayuda a la transmisión de fuerzas y absorbe impactos derivados de la carrera dejando que tus piernas sólo se preocupen de, precisamente, correr.

Los músculos que se consideran parte del CORE incluyen los abdominales, tanto los oblicuos, como el recto anterior y el transverso. También el suelo pélvico, psoas iliaco, cuadrado lumbar, multífido, erector de la columna, aductores, abductores, recto del cuadriceps... Así que fíjate si podemos hacer ejercicios para trabajar todos ellos, ¡es importantísimo!

¿Para qué sirve entrenar el CORE?

Tu seguridad aumentará, minimizas el riesgo de lesión al absorber y repartir de forma equilibrada los impactos de la carrera, mejoras estabilidad, y ésto influye en la técnicPrea de carrera por lo que tu eficiencia será mejor, y al economizar esfuerzos te cansas menos, lo que hace que corras más. ¿Te parece buen argumento?

¿Cómo entreno el CORE para correr?

La mejor manera de cuidar tu CORE es realizar ejercicios variados, ya que has visto que hay muchos músculos implicados, y que te preparen frente a cualquier reto que puedas encontrarte. Aún así, si que hay ciertos tipos de ejercicios que recomiendo para crearte una tabla básica que te permita tener una cadera estable y un tronco firme.

Estos 5 ejercicios SIN material son perfectos para ayudarte a estabilizar el CORE en la carrera.

Sentadilla profunda, con movilidad de cadera, una vez en la posición de sentadilla desplaza tu cadera a un lado y al otro como en las fotos.

Mountain Climbers cruzados



Plancha lateral con abducción de cadera



Plancha en antebrazos con giro tocando con cadera al suelo



Puente lumbar con 1 pierna, y la otra flexión cadera



¿Cuánto y con qué frecuencia puedo hacerlos?

Los ejercicios de CORE, y más cuando no necesitas material alguno, son perfectos para hacer en cualquier momento. Sí podría recomendarlos específicamente después de tu entrenamiento, como parte final de éste.

Aún así, también son perfectos para alternar días de carrera o trabajo de fuerza, con otros días que lo dediques a entrenar el CORE y flexibilidad, por ejemplo.

No son ejercicios que te lleven a la extenuación ni soliciten gran componente de fuerza, por lo que la recuperación es rápida, de tal forma que, independientemente de los demás tipos de entrenamiento que desarrolles, (Fuerza, Carrera, Flexibilidad) vas a obtener los beneficios de entrenar tu CORE si lo trabajas 3-4 días semanales.

Para dar un ejemplo práctico, sería este:

Repeticiones:
Sentadilla profunda, con movilidad de cadera x 20
Mountain Climbers cruzados x 40
Plancha lateral con abducción de cadera x 20 (cada lado)
Plancha en antebrazos con giro tocando con cadera al suelo x 30
Puente lumbar con 1 pierna, y la otra flexión cadera x 20

3 series de cada ejercicio.

Descanso mínimo posible entre ejercicios.
https://entrenar.me/entrenador/hugo-moron-arroyo
3-4 días por semana.

Espero que te sirva de ayuda!

Encuentra tu mejor versión moviéndote hacia ella!